Mrtvý tah

6.2. 2020Michal Chlapec568x0

Král všech pohybů

Asi nejkontroverznější vícekloubový cvik, o kterém se vedou nekonečné diskuze v posilovnách, ale i mimo ně. Předtím než si rozebereme mrtvý tah, musíme pochopit jeho nepostradatelnou funkci v životě.
Doposud je mrtvý tah brán hlavně jako ,,bulk exercise“, nebo-li cvik, po kterém zvýšíme svoji svalovou konstituci. Avšak hlavní pointa procvičování tohoto cviku, má mnohem hlubší význam. Proč?
Během všedního života se neustále potýkáme s příležitostí se aktivně hýbat. Zavazování tkaničky, ohnutí se pro sešit, který mi spadl ze stolu, nebo jen pohlazení domácího mazlíčka. Všechny tyto pohyby nás nutí vytvářet pozornost níže k zemi. Naše pohybová lenost, která se programuje během našeho dospívání nám tento pohyb usnadní tím, že zvolí pro dráhu k zemi strategicky výhodnější polohu – skrze ohnutá záda.

Ano, napsal jsem polohu strategickou, ta ale nemusí vždy znamenat zdravý pohyb.
Během vývoje našich pohybových dovedností se dostáváme do nejrůznějších situacích, které nás nutí rychle volit a méně přemýšlet. Pokud k tomu přidáme nekonečné sezení ve školních lavicích, ve kterých se musíme všichni povinně potkat a přidáme nějaké to sezení doma u počítače, nebo televize. Uvidíme rychlou souvislost, mezi zdravím a pohodlím.
Nemáme čas o pohybu přemýšlet a hlavně nás to nikdo neučil. Pokud to nevíte, tak prosedět 5 hodin v lavici každý den, není cesta ke zdraví.
Tělo je velmi adaptivní, proto stačí pravidelný trénink a všechno může být jinak – dobře, nebo špatně.

Proč Mrtvý tah?

Mrtvý tah je dokonalý pohyb, protože nás učí, jak bychom se měli hýbat směrem k zemi a zpátky směrem nahoru do navzpřímení. Vlastně jde o každodenní pohyb, jak jsem psal výše.
Samozřejmě nebudeme sbírat tužku ze země ve stylu Sumo DeadLift, ale principy zůstávají stejné a to je hlavní myšlenka!
Pokud správně trénujeme mrtvý tah měli bychom si z tréninku odnášet především myšlenku, že se učíme naprogramovat správný pohyb do všedního života!
Podle mého názoru jsou váhy, opakování, tempo, druh kontrakce, nebo nejrůznější equipment techniky jsou až na drůhém místě, protože ty slouží už k jiným cílům, které nemají s komplexním zdravím nic společného.

Biomechanika mrtvého tahu

O tak komplexním pohybu bychom mohli napsat desítky článků a nikdy bychom nevystihli jeho unikátní komplexnost. My dnešní rozbor budeme věnovat pouze pohybu z pohledu zdraví a správné aplikace do všedních pohybů v našem životě.

Záměrem mrtvého tahu je zvednout určitý předmět (osa, KTBL, míč, kladka) z bodu A do bodu B tak, aby se zachovala stabilita a síla celého těla.
Tento komplexní pohyb zahrnuje práci všech svalů na našem těle, včetně nejdůležitějších kloubů jako jsou kolena a kyčle, které hrají významnou roli.
Mrtvý tah lze provádět pouze dvěma způsoby, které se dají dále modifikovat na nejrůznější úhly/druhy postavení. Jeho pohyb vychází ze dvou základních pohybových vzorů: dřeppředklon
Oba způsoby se od sebe liší rozdílným zapojením cílových svalových skupin.
Výběr polohy u mrtvého tahu je velmi individuální a záleží na trénovanosti a dosavadních schopnostech cvičence, podle kterých lze uvážit jaký způsob bude více prospěšný a technicky proveditelný.

Mrtvý tah z pozice dřepu


Způsob provedení mrtvého tahu z pozice dřepu se může někomu zdát jako složitější pohyb a to z důvodu, že musí vytvořit delší pracovní usílí k tomu vykonat pohyb.
Hlavními svaly tohoto pohybu jsou velký sval hýžďový (m.gluteus maximus) jako nejsilnější natahovač kyčelního kloubu a čtyřhranný sval stehenní (m. quadriceps femoris), který je zodpovědný za natažení (extenzi) v kolenním kloubu a ohybu (flexi) v kyčli. Největším synergistou těchto svalů je spodní strana stehen, neboli hamstringy. Jedná se o dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimebranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus).  Tyto svaly jsou zodpovědné za udržovaný ohyb (flexi) v kolenním kloubu.
Všechny zmíněné svaly výše, nám pomáhají zajistit pohyb a stabilizovat každý kloubní segment (kyčel a koleno). Dalšími důležitými svaly jsou svaly stabilizační, které nám umožňují stabilizovat celou páteř, aby byl pohyb biomechanicky co nejšetrnější. Hlavními stabilizačními svaly jsou vzpřimovače (extenzory) páteře (m. erector spinae), které nám umožňují vzpřímený postoja to společně s příčným svalem příčným (m. transversus abdominis). Ten je důležitý hlavně z hlediska dýchání, jedná se o pomocný dýchací sval (výdech). Ale jeho nejdůležitější funkcí je regulace napětí břišní stěny při konečném vytažením osy. Je to sval, který je součástí  hlubokého stabilizačního systému (HSS).
Nadále hraje nenahraditelnou roli široký sval zádový (m. latissimus dorsi), který nám pomáhá přitlačit osu blíže k tělu. Z pozice dřep se široký sval zádový a vzpřimovače páteře zapojují mnohem méně, než-li u pozice předklon. Je to dáno specifickým postavením kolenních a kyčelních kloubů.
Zmíněné svalové skupiny spolupracují a všechny na sebe silně navazují. Špatné zapojení jednoho svalu může znamenat kolaps celého pohybu.

Benefity: Největší výhodou této pozice je procvičováni pohybového vzoru dřep, který je pro mnozí z nás velmi náročný. Z této pozice většina cvičenců profituje mnohem více, než-li z pozice předklon. Je to dáno tím, že v běžném životě aplikujeme převážně špatné pohybové vzory. Typickým příkladem je například zvedání předmětů ze země, kdy přetěžujeme bederní oblast zad a nedáváme prostor svalům, které jsou nutné při správném provedení dřepu. Tyto svaly vlivem nedostatečné aktivity ochabují. Dochází tak ke klasickému přetížení dolního a horního segmentu těla, tedy ke svalovým dysbalancím.

Mrtvý tah z pozice předklonu

DSC_0250.jpg

Provádění mrtvého tahu z pozice předklonu je pohybově méně náročné, než z pozice dřepu. Proč?
Hlavními svaly tohoto pohybu jsou velký sval hýžďový (m.gluteus maximus) jako nejsilnější natahovač kyčelního kloubu a hamstringy. Spodní část stehen (hamstringy) hrají v pozici předklon jednu z nejdůležitějších funkcí, protože propojují dráhu stabilizace mezi kolenem, kyčlí, pánví a celou horní polovinou těla.
Hamstringy se skládají se o dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimebranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus).  Tyto svaly jsou zodpovědné za ohyb (flexi) v kolenním kloubu. Všechny zmíněné svaly výše, nám primárně pomáhají ovládat klouby (kolena, kyčle), přes které jsme schopni vytvořit startovací pozici předklonu. Role čtyřhranného svalu stehenního (m. quadriceps femoris), který je zodpovědný za natažení (extenzi) v kolenním kloubu a ohybu (flexi) v kyčli, je zde méně dominantní než-li tomu je u pozici dřep. Dalšími důležitými svaly jsou svaly stabilizační, které nám umožňují stabilizovat celou páteř, aby byl pohyb biomechanicky co nejšetrnější. Hlavními stabilizačními svaly jsou vzpřimovače (extenzory) páteře (m. erector spinae), které nám umožňují vzpřímený postoj.
Mrtvý tah z pozice předklonu probíhá primárně přes tyto svaly. Je to dáno typickým postojem, kdy zatahujeme osu těla více vzad. Na rozdíl od pozice dřepu, kdy máme celý trup od začátku pohybu zcela vzpřímený, se pohybujeme v tomto případě do aktivně udržovaného předklonu.
Dalším důležitým svalem je příčný sval břišní (m. transversus abdominis), který stabilizuje napětí ve středu těla a je důležitý hlavně z hlediska dýchání, jedná se o pomocný dýchací sval (výdech). Reguluje napětí břišní stěny při konečném vytažením osy. Je to sval, který je součástí hlubokého stabilizačního systému (HSS). Nadále hraje nenahraditelnou roli široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Ten nám pomáhá přitlačit osu blíže k tělu.
Z pozice předklon se široký sval zádový a vzpřimovače páteře zapojují mnohem více, než-li u pozice dřep. Je to dáno specifickým postavením kolenních a kyčelních kloubů.

Benefity: Pozice předklonu se používá převážně u silových výkonů. V této pozici hraji aktivní roli velké svalové skupiny a proto lze podat vyšší silový výkon, než- li u pozice dřep. 

Výběr pozice

Poloha kloubů nám udává, které svaly se do následující pohybu zapojí aktivněji. Je tedy zcela na cvičenci, kterou alternativu zvolí. Výběr pozice může být zvolen především dle aktuálních schopnostech cvičence, kdy posuzujeme stav jeho pohybového aparátu. Pokud je pohybový aparát postižen svalovou nerovnováhou, je nutné zvážit který způsob bude více prospěšný.
Cvičenci kteří dominují delšími končetinami mají ve zvyku zaujímat pozici předklon. Naopak ti kteří dominují kratšími končetinami, přirozeně zaujímají pozici dřep. Je to dáno především dráhou pohybu a aktivitou jednotlivých svalových skupin. Pokud mám dlouhé nohy, moje centrální nervová soustava si snaží ,,zkrátit“ pohyb k předmětu, který leží na zemi, přes propnutá kolena a ohnutá záda. Tyto špatné pohybové vzory vedou ke svalové nerovnováze, která se pak projevuje při zaujímání polohy mrtvého tahu. 


Ideální přistup k mrtvému tahu je střídat obě zmíněné pozice a zařazovat je do dvou rozlišných tréninkových jednotek. Typickým příkladem je rozdělení tréninkové jednotky na záda a nohy. Trénink zad by obsahoval mrtvý tah z pozice předklon, kdy zapojujeme více vzpřimovače páteře a široký sval zádový. Naopak trénink nohou by obsahoval mrtvý tah z pozice dřep, kdy primárně zapojujeme přední stranu stehen a extenzory (natahovače) kyčlí. 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.